嗨大家好～ 我是想當公主的營養師👑 代謝代謝，很多人在講 但是代謝到底代表著什麼意思？ 提升代謝又是如何辦到的？ 讀書時的我，在聽到『代謝 (metabolism)』的時候也不會多想，但是因為妹妹的情況，讓我花很多時間去了解所謂的改善代謝，以及甲狀腺素在此扮演的角色 所以這篇文章，我想以甲狀腺這個賀爾蒙為出發點 盡量深入淺出帶大家認識『基礎代謝率 (BMR)』與減重～ (字還是很多😅😅 希望自己做的圖可以你幫助閱讀🙏🏼) 話不多說，讓我們開始吧٩(˃̶͈̀௰˂̶͈́)و 貼圖 在規劃減重時通常大家都會先設定熱量目標 而設定方式通常是套公式算出 BMR，再依照活動量乘上活動因子係數 (1.2-1.4) 與壓力因子 (臨床上如果沒有發燒、骨折、孕期等等都是 x 1.0) 得出TDEE TDEE =『維持現狀』所需要的能量 BMR = 『保持活著』至少要消耗的能量 從 TDEE - 300~500 但『不低於』BMR 的情況下 作為減重時的熱量目標 不過 TDEE 是從 BMR 推算來的，所以 BMR 會大大影響減重的效果啊～～ ——— 就拿運動量來舉例， 有沒有運動在減重初期影響可能只有一點點 (當然可以的話還是要搭配運動，因為增加肌肉量以後會提升 BMR，讓減重效果更加倍) 而基礎代謝率高的人的優勢，就像上圖的例子 同樣都是吃 1500 大卡，基代高的可以創造 320 大卡的熱量赤字；但是基代低的人只能產生 60 大卡的差異。意味著想瘦要吃得更少、沒有那麼多彈性空間，減重也就更困難😔 ——— 但是你們有發現一個盲點嗎？BMR 怎麼來的？ 既然是使用公式運算，就一定會有所限制 就像前面舉了的肌肉量、還有賀爾蒙濃度都不在考慮範圍 (更甚至，你為了減重少吃心情不好，身體產生的壓力等等都會影響呈效。這些都是無法從數字計算而來的) 既然基礎代謝率很重要，而公式又沒辦法把這些因子考慮進去，那我們要怎麼知道自己確切的 BMR 為何呢？ 答案就是，我們真的很難知道 但是也沒關係 因為減重不是數學問題；肥胖是許多層面的總和 ——— 讓我們先看回來 BMR 的這些能量是用在哪些地方 這些東西看似完全不可控，但其實還是有能努力的部分 或是能讓你找出減重瓶頸的部分。 最簡單的來說，就是給自己足夠均衡的養分，讓呼吸、滲透壓調節等等的能力，都可以在最佳狀態！ 不過佔 60-75% 的『維持體溫』是影響 BMR 最大的事 而我終於可以帶到我們的甲狀腺啦～～ 甲狀腺素是維持體溫最重要的賀爾蒙！而且還輔助許多賀爾蒙製造、分泌 這也是為什麼甲狀腺素跟體態變化有直接關係的原因，因為它直接影響了我們的 BMR ～ (所以甲狀腺亢進的人很瘦、心跳快、眼睛凸，甲狀腺功能低下的人則不容易減肥、沒精神) ——— 既然甲狀腺素超重要，那你平常有吃到 可以幫助甲狀腺素活用的營養素嗎🤓 ‣ 鋅｜最常見的來源就是帶殼海鮮 ‣ 硒｜魚類、紅肉 ‣ 鎂｜堅果、海鮮、深綠色蔬菜 (話說像我妹妹是自體免疫造成的甲狀腺功能低下，所以我們也有補充維生素 D 來支持免疫系統) 從甲狀腺素、從代謝來看我們可以知道， 相同體重、身高、年齡、性別的人，可以因為肌肉量、賀爾蒙、甲狀腺而讓基代產生很大差異 也因此熱量目標設定就會有誤差 所以這也是為什麼我覺得熱量赤字並不是一切，更重要的是熱量從何而來。因為我們除了在吃「熱量」以外，其實更重要的是你有沒有吃到該吃到巨量營養、微量營養 因為把基礎打好、打得扎實，才是照顧好自己的健康啊啊 有健康才有力氣減重，而且效率也會更好 ٩(˃̶͈̀௰˂̶͈́)و 以上！感謝看到這裡的你，看那麼多字辛苦了 希望有讓你學到一點東西～ 如果有疑問、想補充的也歡迎留言！ 我們留言區見🫶🏼🫶🏼 ——— ｜同場加映｜ 關於甲狀腺、基代文獻可參考這篇，寫很好👍🏼 https://www.mdpi.com/2218-1989/12/4/336 分享超多關於甲狀腺功能相關知識的美國醫師 (D.O.) https://instagram.com/westinchilds?igshid=MzRlODBiNWFlZA== 之前寫的關於發炎反應穩定文章，也可以複習一下😉 🔗 #知識 有意識的選食，幫助你改善代謝！認識腸道健康、擺脫 Leaky gut 💨